¿Alguna vez te has despertado a las 3 a.m. sin motivo aparente, y te has preguntado por qué tu cuerpo parece tener esta tendencia? ¿Son fantasmas o existe una razón científica detrás de este fenómeno?
No, no son fantasmas. Existe una hormona clave que tiene un papel importante: el cortisol.
Esta hormona, conocida comúnmente como la "hormona del estrés", está estrechamente ligada a nuestro ciclo de sueño y vigilia, y entender su funcionamiento nos da algo de luz sobre estas interrupciones nocturnas.
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y es vital para diferentes funciones del cuerpo, incluyendo la regulación del metabolismo, la respuesta inflamatoria y la gestión del estrés. Su liberación sigue un ritmo circadiano, es decir, fluctúa a lo largo del día en respuesta a la luz y la oscuridad. Normalmente, los niveles de cortisol son bajos durante la noche, alcanzan su punto más bajo alrededor de la medianoche y comienzan a elevarse en las primeras horas de la mañana, alcanzando su pico máximo alrededor de las 6-8 a.m. Este aumento gradual es lo que nos ayuda a despertarnos y sentirnos alerta al comenzar el día.
Pero ¿qué sucede cuando este ciclo se altera y nos encontramos despiertos a las 3 a.m.? Varios estudios han explorado esta interesante interrogante. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que los niveles de cortisol pueden verse afectados por diversos factores, como el estrés crónico, el jet lag, los turnos de trabajo nocturnos y trastornos del sueño como el insomnio. Estos factores en la mayoría de las personas provocan un aumento prematuro de cortisol, causando que nos despertemos en medio de la noche.
Otro estudio llevado a cabo por la American Psychological Association sugiere que el estrés psicológico es un desencadenante significativo para la producción temprana de cortisol, porque cuando estamos bajo presión constante, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta, incluso mientras dormimos. Esta hiperactivación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal resulta en un aumento de cortisol en momentos inapropiados, como a las 3 de la madrugada, interrumpiendo nuestro sueño y afectando nuestra capacidad para descansar adecuadamente.
Asimismo, investigaciones de la Sleep Research Society indican que la calidad y la duración del sueño tienen un impacto directo en la regulación del cortisol, dado que la falta de sueño profundo, o sueño de ondas lentas, reduce la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de esta hormona, creando un ciclo vicioso de sueño interrumpido y estrés elevado.
Entonces, ¿cómo podemos mitigar estos despertares nocturnos? La clave radica en manejar el estrés y mejorar la higiene del sueño. Estrategias como el yoga que engloba la meditación y el pranayama (técnicas de respiración controlada) han demostrado ser altamente efectivas.
El yoga da una especie de empujón a nuestro cerebro que ayuda a activar el sistema de descanso y digestión. Este sistema, contrarresta el sistema responsable de la respuesta de "lucha o huida" y del aumento de cortisol. Las posturas de yoga, combinadas con técnicas de respiración profunda y controlada (pranayama), reducen la frecuencia cardíaca y la presión arterial, creando un entorno interno propicio para la reducción del estrés. De hecho, el pranayama ha mostrado influir directamente en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, regulando la producción de cortisol y promoviendo un estado de equilibrio hormonal.
Igualmente, cuando hacemos yoga, mejoramos la calidad del sueño al aumentar el tiempo de sueño profundo. Este tipo de sueño es súper importante para la recuperación física y mental, y su mejora contribuye a la regulación de los niveles de cortisol durante la noche.
Ahora bien, despertarse a las 3 a.m. no es solo una molestia nocturna ni un indicio de que un fantasma te esté visitando (lo he escuchado varias veces; podría ser, no lo sé). Lo que sí podemos asegurar es que esto es una manifestación de cómo el estrés y los desequilibrios en nuestro ritmo circadiano influyen en la producción de cortisol y cómo el estrés crónico está apoderándose lentamente de tu calidad de vida.
¿Qué puedes empezar a hacer para reducir estos niveles de cortisol?
Hoy mismo, antes de ir a dormir haz esta técnica efectiva y sencilla de respiración diafragmática profunda que es una forma específica de pranayama.
Siéntate o acuéstate en una posición cómoda en un lugar tranquilo, puede ser en la cama porque vas a dormir luego.
Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
Inhala lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen. Siente cómo tu abdomen se expande mientras tu pecho permanece relativamente quieto. Cuenta hasta cuatro mientras inhalas siempre por la nariz.
Mantén la respiración durante unos segundos (cuenta hasta dos si te resulta cómodo).
Exhala lentamente por la nariz, dejando que todo el aire salga del abdomen. Cuenta hasta seis mientras exhalas para asegurarte de que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Repite esta respiración durante 5 minutos, enfocándote en la sensación de relajación. Acto seguido, a dormir directamente y nada de ponerse a ver el móvil y redes sociales.
En mi libro "De la Enfermedad a la Salud", también presento diferentes técnicas de respiración que puedes usar antes de dormir. Estoy segura de que estas prácticas harán una diferencia importante en tu calidad de sueño y bienestar general.
Aimara Goyo Ω
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